Jika Anda tidur malam kurang dari 6 jam, maka resiko kesehatan seperti misalnya diabetes, kanker, menurunnya gairah seks, imun sistem lemah, cepat tua, obesitas dan juga resiko kecelakaan akan naik.
Untuk membantu mengurangi risiko kesehatan, para pakar tidur sehat memiliki beberapa saran untuk meningkatkan kualitas tidur para pekerja shift malam dan tetap sehat.
1. Pertahankan Jadwal Tidur yang Teratur
Siklus tidur yang teratur dapat membantu Anda tidur lebih baik dan bangun dengan lebih banyak energi.
Tanyakan kepada atasan Anda apakah mereka dapat mengatur shift malam Anda sehingga mereka setidaknya mengikuti pola reguler. Ini akan membantu Anda untuk sepenuhnya beradaptasi dengan jam bangun dan tidur baru Anda.
Dengan pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, tubuh Anda bisa menyesuaikan diri dengan ritme tidur yang baru. Contoh: Anda minggu ini shift siang, minggu depannya shift malam, minggu depannya shift pagi, dan seterusnya secara teratur atau reguler.
2. Jangan Ada Gangguan Suara
Di pagi dan siang hari akan dipenuhi dengan aktivitas yang bising. Kondisi seperti ini memang tidak baik untuk bisa tdur nyenyak. Jadi untuk bisa tidur dengan nyenya di pagi atau siang hari, tidurlah di tempat yang minim suara dan gunakan penyumbat telinga.
3. Tenang dan Santailah
Mungkin rumah Anda tinggal di dekat pasar, bengkel, pinggir jalan raya, bandara yang memang ribut sekali atau anak-anak tidak bisa diam, itu artinya Anda harus bisa membiasakan diri, tenang dan santai di tengah-tengah kebisingan.
Karena intinya untuk tidur yang sehat itu adalah Anda bisa tidur nyenyak, walaupun disekitar Anda itu bising.
4. Makan Teratur, Makanan Sehat dan Hindari Junk Food
Selain shift malam mengganggu pola tidur Anda, ia juga bisa mengganggu kebiasaan makan Anda. Jadi harus tetap komitmen untuk makan yang teratur, makan makanan yang sehat saja, hindari junk food.
Pilihan jam berapa makannya dan apa saja yang dimakan bisa sangat mempengaruhi pencernaan, tingkat energi dan kualitas tidur Anda.
Para peneliti dari Universitas Stockholm memberikan saran yang berguna untuk membantu Anda makan lebih sehat di shift malam:
Jangan makan antara tengah malam dan pukul 6 pagi – karena itu adalah waktu yang paling sulit bagi tubuh Anda untuk memetabolisme makanan.
Cobalah untuk makan makanan yang sehat dan bervariasi. Anda mungkin terlalu lelah untuk menyiapkan makanan sehat di tengah-tengah kesibukan, tetapi kesehatan Anda sepadan dengan usahanya.
Ikuti tiga kali makan pada waktu yang konsisten setiap hari – bahkan jika itu adalah waktu yang tidak biasa (kecuali sedang puasa). Ini akan membantu mencegah makan berlebihan dan mengurangi godaan untuk ngemil makanan cepat saji dan minuman berenergi.
Di pagi hari setelah shift malam Anda, makanlah sarapan yang sehat sebelum tidur. Ini akan menghentikan Anda dari bangun karena kelaparan.
5. Matikan Ponsel dan Alarm, Kasih Tanda “Jangan Diganggu”
Keluarga, client, pelanggan dan teman-teman Anda bisa saja ingin menghubungi lewat SMS, chat atau telp. Supaya Anda bisa tidur nyenyak, matikan saja ponsel atau telpon rumah Anda. Dalam Whatsapp atau media chat lainnya, Anda bisa berikan status kalau Anda sedang tidur dan tidak ingin diganggu.
Anda juga bisa memasang tanda “Lagi tidur, jangan diganggu!” di depan pintu kamar Anda.
6. Tidur Singkat 30-40 Menit Selama Shift Anda
Ketika malam semakin larut dan kelelahan mulai terasa, banyak pekerja shift yang merasa lebih sulit untuk berkonsentrasi.
Sebuah studi menemukan bahwa tidur singkat saat Anda kerja malam secara signifikan mengurangi rasa kantuk di malam hari.
Tidur singkat yang berlangsung antara 30 hingga 40 menit, yang diambil antara pukul 02.00 dan 03.00 (menjelang pagi), memiliki efek paling menguntungkan. Dan para peneliti tidak menemukan bukti bahwa tidur singkat ini akan mengganggu tidur Anda setelah pulang kerja dari shift malam.
Beberapa atasan mengetahui efek menguntungkan ini dan bahkan memiliki ‘kamar tidur’ di tempat kerja. Jika tempat kerja Anda tidak ada kamar tidur ini, cobalah untuk bicarakan dengan majikan Anda tentang hal ini.
7. Tidur Dalam Gelap
Siklus tidur Anda sebagian dikendalikan oleh hormon melatonin. Otak Anda secara alami menghasilkan melatonin di malam hari saat kegelapan mulai menyingsing, yang membuat Anda merasa mengantuk.
Kemudian di pagi hari, dengan pengaruh siang hari, tubuh Anda menghasilkan lebih sedikit melatonin, membantu Anda bangun dan tetap terjaga.
Saat Anda bekerja shift malam, hormon yang dilepaskan di tubuh Anda tidak cocok dengan pola kerja Anda. Tubuh Anda ingin Anda tidur ketika Anda perlu begadang, dan kemudian bangun ketika Anda ingin tidur.
Jadi cobalah untuk mengurangi jumlah sinar matahari yang mencapai mata Anda saat istirahat di akhir shift Anda. Mengenakan kacamata hitam dalam perjalanan pulang bisa membantu mempersiapkan hormon melatonin mengalir cukup saat Anda sudah sampai di rumah. Dan hindari melakukan aktivitas di luar saat Anda tiba di rumah.
Namun walaupun di kamar Anda sudah menutup Anda, tubuh Anda masih bisa mendeteksi keberadaan sinar matahari dan mengurangi jumlah melatonin yang dihasilkan oleh tubuh Anda. Jadi, pasanglah beberapa tirai gelap di kamar atau menggunakan masker tidur supaya sinar matahari tidak mengganggu tidur siang Anda.
Itu tadi 7 tips tidur untuk para pekerja shift malam, semoga dengan mempraktekkannya, pekerjaan malam tidak akan mengganggu kesehatan dan aktivitas Anda lainnya.